به گفته مربیان شخصی ، 7 تمرین برتر برای بازگشت بهتر

هدف قرار دادن عضلات پشت شما در حین ورزش بدون تردید به تقویت ناحیه کمک می کند – از مزایای خوشامدگویی به ویژه در ماههای تابستان است – اما مربیان شخصی می گویند که توجه به کمر همچنین به جلوگیری از آسیب و عملکرد بدن در اوج عملکرد کمک می کند.

کیسی کوهن ، مربی شخصی می گوید: “کمر شما سلاح مخفی برای یک تمرین بهتر و قوی است.” “با تقویت عضلات کمر ، توده عضلانی خود را افزایش می دهید ، تراکم استخوان را بهبود می بخشید ، کمر را تثبیت می کنید و از تمرینات خود مانند یک تخته یا حتی دوچرخه سواری بیشتر می شوید. اگر می خواهید از کمر درد خلاص شوید یا توانایی های ورزشی خود را بهبود ببخشید ، کار کردن در قسمت خلفی خود نکته اساسی است. ” پیش از آن ، مربیان برتر تمرینات بازگشتی مورد علاقه خود را برای امتحان امروز و چگونگی اجرای صحیح آنها ارائه می دهند.

ردیف های خم شده

مربی FitOn ، بری کوگل ، می گوید: “ردیف های خم شده شما را مجبور می کنید تا باسن خود را لمس کنید و وزنه ای را در هر دست نگه دارید ، وزنه ها را به سمت مفصل ران خود بکشید و آرنج ها را مستقیم به عقب نشان دهید.” “اگر احساس می کنید که به پشت خود نیشگون می گیرید – و این برای هرگونه ورزش است – فوراً بایستید. ممکن است لازم باشد بار خود را سبک کنید یا دامنه حرکت خود را کاهش دهید. دامنه حرکت شخصی شما فقط تا جایی است که می توانید بدون چرخاندن پشت ، لولا کنید. با گذشت این معیار ، شما در معرض آسیب دیدگی هستید. “

مطبوعات آرنولد

کوهن مطبوعات آرنولد را به عنوان جایگزینی برای پرس استاندارد شانه ارائه می دهد. او می گوید: “افزودن چرخش به تمام زوایای عضلات دلتوئید برخورد می کند و تعداد زیادی عضله پشت را تثبیت می کند.” بلند بایستید و پاها را از فاصله ران دور کنید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید. بازوها را خم کرده و کف دست ها را به سمت شانه ها باز کنید. همانطور که بازوهای خود را به سمت بالا فشار می دهید ، آنها را در مسیر بالا بچرخانید تا کف دستان شما رو به سمت شما باشد. اطمینان حاصل کنید که در جایی که دوسر شما گوش های شما را لمس می کند ، به امتداد کامل برسید ، سپس هنگام پایین آوردن به پایین ، دستان خود را بچرخانید و تکرار کنید. “

کبرا

مربی یوگا ، تارا بردلی کانل برای کشش و تقویت کمر حرکات انگشت شماری دارد ، اما مورد علاقه او کبرا است. “برای انجام کبرا ، روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را در پشت قرار دهید ، پیشانی را روی تشک و دستان را کنار شانه های خود قرار دهید. بازدم را انجام دهید. استخوان های ران را به زمین فشار دهید و آرنج خود را در کنار خود بغل کنید. بازوها را از طریق استنشاق صاف کرده و قسمت بالایی بدن را بدون فشار دادن پشت و ستون فقرات از زمین بلند کنید. انگشتان را تکان دهید تا اطمینان حاصل کنید که بیشتر وزن شما روی دست شما نیست. تیغه های شانه را به هم فشار دهید و سینه را گسترش دهید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. بازدم را آزاد کنید. تکرار.” وی می افزاید که انجام این ژست روزانه راهی عالی برای بیدار شدن بدن در صبح یا تسکین استرس پس از یک روز کاری طولانی است.

صبح به خیر

کوگل می گوید: “صبح های خوب را می توان با وزن یا بدون وزن انجام داد.” “برای نسخه وزن بدن ، ایستادن با دستان پشت سر را شروع کنید. باسن ها تا رسیدن به حداکثر دامنه حرکت به جلو لول می شوند و سپس زنجیره خلفی را فعال کنید تا دوباره به حالت اولیه برگردد. “

Renegade Rows

کوهن می گوید: “این یک حرکت تمرینی تمام بدن است که نه تنها کمر را هدف قرار می دهد ، بلکه به تثبیت از طریق هسته نیز احتیاج دارد.” “از حالت تخته ای شروع کنید و دستها را روی دمبل ها مستقیماً زیر شانه ها و پاها از فاصله ران از یکدیگر جدا کنید – با موضع گسترده تر می توانید ثبات را افزایش دهید. در حالی که وزن مناسب را از زمین بلند می کنید یک هسته محکم و پایدار داشته باشید و آرنج خود را به سمت بالا به سمت سقف ببرید. در بالا مکث کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید. “

بالابرهای مرده

کوگل می گوید: “با ایستادن با وزنه در دست شروع کنید ، و وقتی لگن را به عقب لول می کنید ، وزنه ها را در قسمت جلوی بدن بلغزانید تا زمانی که به حداکثر دامنه حرکت در لولای ران برسید. “از آنجا ، کل زنجیره خلفی را فعال کنید تا دوباره به موقعیت اولیه برگردید.”

Plank Up-Downs

کوهن توضیح می دهد که بالا و پایین رفتن با یک تخته یک حرکت بدن است که همه چیز را از پشت تا هسته تقویت می کند. برای انجام صحیح این حرکت ، از حالت تخته بالا شروع کنید و هسته خود را درگیر کنید. “هر بار یک بازو را در یک تخته بازو پایین بیاورید و سپس ، یک بار یکبار بازو را به حالت تخته بالا برگردانید.”

برای اطمینان از اینکه تمرینات کمر خود را به درستی انجام می دهید ، کوهن توصیه می کند فرم مناسب را حفظ کنید – سینه را بیرون نگه دارید ، شانه ها را به سمت پایین و عقب بردارید ، سر را بلند کنید ، شکم را در داخل و هسته را محکم نگه دارید – مکث دو ثانیه ای را در حالت منقبض کامل کنید و مطمئن باشید که از وزنه خیلی سنگینی استفاده نمی کنید.

یک دکتر پیدا کنید

یک زیبایی جدید پیدا کنید “بهترین دکتر زیبایی” نزدیک تو






Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>