6 راهکار تأیید شده توسط متخصص تغذیه برای جذب فیبر بیشتر به رژیم غذایی

روزهایی که مصرف فیبر فقط مکالمه بیمار-پزشک و بدون مکث بود ، گذشته است. بین تثبیت قند خون و نقش اصلی آن در سلامت هورمون و حفظ وزن ، فیبر به عنوان یک بازیگر اصلی در بازی سلامتی شناخته شده است – برخی از رژیم های غذایی حتی کلاه خود را بر روی ماده مغذی تنها آویزان می کنند.

اما فیبر در واقع چه کاری انجام می دهد انجام دادن؟ برای دانستن همه چیز و چگونگی ورود بیشتر آن به رژیم غذایی در ادامه مطلب مطالعه کنید.

فیبر یک بازیگر اصلی در همه چیز است ، از تنظیم قند خون گرفته تا تثبیت هورمون ها و سطح انرژی. به گفته جنیفر هانوی ، متخصص تغذیه ، این ماده مغذی به تنظیم قند خون کمک می کند ، زیرا به کاهش جذب گلوکز از مواد غذایی کمک می کند ، “به این معنی که ما کنترل قند خون و انسولین را کنترل می کنیم ، که برای وزن بدن ، بدن مهم است ترکیب و تعادل هورمون ، “او توضیح می دهد. هانوی می گوید ، مصرف فیبر همچنین به تنظیم ترشح انسولین کمک می کند ، هورمونی که مسئول “تصمیم گیری” در مورد استفاده ما از مواد غذایی برای سوخت یا ذخیره آن به عنوان چربی است.

به همین ترتیب ، دکتر استیسی جی استیفنسون ، پزشک طب عملکردی ، اظهار داشت که فیبر برای کاهش کلسترول و بهبود تعادل هورمون ثابت شده است. چربی اضافی بدن مانند غده غدد درون ریز عمل می کند و هورمون های خاص خود ، به ویژه استروژن را تولید می کند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا این استروژن را گرفته و از بدن خارج می کند. ” “این می تواند به هورمون های متعادل تری منجر شود ، که می تواند سلامتی و خلق و خوی را بهبود بخشد ، و کاهش وزن را آسان تر کند ، به خصوص اگر هنگام ابتلا به سندروم پیش از قاعدگی یا علائم بیش از یائسگی مربوط به غلبه استروژن تمایل به پرخوری داشته باشید.”

به گفته دکتر استفنسون ، فیبر میکروب های موجود در میکروبیوم ها را تغذیه می کند و به نوبه خود ، این میکروب ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) را به عنوان محصول جانبی هضم فیبر تولید می کنند. دکتر استفنسون توضیح می دهد: “این SCFA ها فواید زیادی برای سلامتی دارند و یکی از مکانیزم های اصلی برای بهبود روده ، ایمنی و قند خون مربوط به مصرف فیبر هستند.” “وقتی فیبر کافی نخورید ، میکروب های خوب و بد خود را گرسنه می کنید ، التهاب میکروبیوم را افزایش می دهید و تنوع میکروبیوم خود را کاهش می دهید.”

در نتیجه ، این کاهش تولید SCFA می تواند منجر به افزایش خطر مشکلات مزمن سلامتی از جمله اختلالات گوارشی و قند خون مانند دیابت نوع 2 شود. برعکس ، دکتر استفنسون ادعا می کند که نشان داده شده است فیبر محلول حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود می بخشد ، که می تواند به ولع مصرف و میل به پرخوری کمک کند.

در حالی که فیبر در انواع غذاهای کامل و مغذی به راحتی در دسترس است ، هانوی خاطرنشان می کند که اکثر آمریکایی ها حتی کمترین میزان توصیه شده فیبر را نمی خورند. هانوی می گوید: “FDA مصرف فیبر 28 گرمی را توصیه می کند ، اما اگر بخواهیم سلامتی مطلوب را تقویت کرده و وزن سالم را تقویت کنیم ، مطالعات نشان می دهد که این میزان فیبر بسیار کم است.”

دکتر استفانسون خاطرنشان می کند که این 25 تا 30 گرم باید از مواد غذایی تهیه شود ، در مقابل مکمل ها. وی گفت ، “بیشتر بزرگسالان در ایالات متحده فقط نیمی از این مقدار را دریافت می كنند ، بنابراین بیشتر افراد از افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر بهره مند می شوند.” هانوی موافقت می کند ، خاطرنشان می کند که او دوست دارد بیشتر فیبرهای خود را از سبزیجات و میوه ها دریافت کنند ، زیرا آنها همچنین دارای عناصر ریز مغذی ، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های تقویت کننده سلامتی هستند.

دکتر استفانسون می گوید فیبر در اکثر غذاهای گیاهی “پنهان” می شود ، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذای کامل و کامل بخورید تا از فیبر مراقبت کنید. وی اضافه می كند: “شما حتی مجبور نخواهید بود كه در مورد آن فكر كنید.

در لیست غذاهای کامل غنی از فیبر: انواع توت ها ، سبزیجات برگ دار ، عدس ، آووکادو ، گلابی ، سیب ، همه سبزیجات ریشه دار (مانند هویج و سیب زمینی شیرین) ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، کنگر فرنگی ، نخود ، لوبیای سیاه ، کلیه لوبیا ، دانه چیا ، دانه کتان ، بادام ، پسته ، تخمه آفتابگردان ، گردو ، و نارگیل تازه. دکتر استفنسون می افزاید: “حتی شکلات تلخ ، با محتوای کاکائو 70 تا 95 درصد ، مقدار کمی فیبر دارد.”

میراندا گالاتی ، متخصص تغذیه ، طرفدار فیبر بسیار بزرگی است و خاطرنشان می کند که برای کمک به شما در احساس سیری ، انرژی و رضایت کلیدی است. وی می افزاید: “یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث حرکت روده می شود ، قندهای خون را تثبیت می کند و حتی ممکن است به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.” هنگامی که گالاتی از هک های برتر خود برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود خواست ، ناامید نشد:

  • یک قاشق دانه چیا به جو دوسر یا اسموتی اضافه کنید
  • یک مشت توت پر فیبر مانند تمشک را به صبحانه خود اضافه کنید
  • یک قوطی لوبیای سیاه یا عدس را به بوقلمون یا مرغ آسیاب شده اضافه کنید
  • برنج پخته شده را با عدس مخلوط کنید
  • روزانه از یک مشت آجیل و دانه لذت ببرید
  • هر زمان ممکن نان سبوس دار انتخاب کنید

یک دکتر پیدا کنید

یک زیبایی جدید پیدا کنید “بهترین دکتر زیبایی” نزدیک تو








Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>